疫情不能出去運動斷料，老年人可以在家健身，此外對於沒有健身經驗的老年人來說，居家健身也是個好選擇，那麼，老年人居家鍛鍊方法有哪些？老年人在家鍛鍊要注意什麼？下面本站小編就帶來介紹。
第一部：徒手健身篇
徒手操，是沒有鍛鍊經驗的老年人居家健身開始的好選擇。在家找一塊相對寬敞的場地，有充足的照明，保證空氣流通。穿運動鞋、輕便的衣服，選擇10個左右上肢、下肢等大肌肉羣的徒手動作練習，每個動作做8~12次，做3組，每組之間休息1~2分鐘。每天利用30分鐘左右進行徒手操鍛鍊。鍛鍊後進行相應肌羣拉伸。當然，在鍛鍊過程中可以放些提升鍛鍊氛圍的音樂，或是利用一些高質量的健身視頻進行學習。
第二部：能力加強篇
隨着您能力的提高和鍛鍊習慣的建立，您可以購入一些必要的小型健身器材啦，以便進一步提高居家鍛鍊的健身效果。在選購居家健身器材時，可以從小件、便宜、易上手的器材開始。運動墊、啞鈴、彈力帶、按摩棒都是不錯的選擇。運動墊可以是地板墊或瑜伽墊。當然，被子牀單或者大毛巾也可以作爲運動墊。啞鈴可以選擇幾種不同的重量，如0.5、1、3、5千克。還可以用家裏的一些物品當做啞鈴，如把塑料瓶裝滿水或是沙子，家裏的油桶等。彈力帶儲存起來方便，佔用空間小，也是理想選擇。按摩棒可以在運動後進行全身的滾動按摩，有利於運動恢復。
在上一階段動作的基礎上，加入啞鈴、彈力帶等進行力量增重訓練。每個動作的組數和間隔時間根據自身能力進行相應的調整。同時在自己能力範圍允許的條件下，增加一些墊上動作，增強核心肌肉的能力。每週鍛鍊的次數遵循隔天鍛鍊原則。老年人如果有姿勢變換過程中的頭暈等情況，墊上動作要格外注意安全。
第三部：創建團隊篇
如果您居家鍛鍊的頻率和強度都非常好，感受也不錯，那麼發揮您家庭領導能力的時候到了。可以組織家裏的老伴兒、孩子、甚至是邀請閨蜜一起進行鍛鍊啦。
老年人居家鍛鍊時，要控制運動強度，每天運動的總時間可以控制在1個小時之內。老人居家鍛鍊，分爲“有氧”“小力量”“協調”和“靈敏”幾類，在鍛鍊過程中，要重視運動前的熱身以及運動後的放鬆整理，避免發生運動損傷。對於身體硬朗、四肢舒展沒有問題的老人，可以穿一雙合適的運動鞋，在家做幾組“原地高擡腿”“小步跑”“後踢腿”和“原地小碎步”等練習。以“原地高擡腿”爲例，做運動的時候，身體軀幹要儘量保持直立，腿要儘量擡高。每組堅持做5分鐘，然後休息3至5分鐘，再繼續做下一組，一般每天做2至3組即可。如果老人的年齡較大或膝關節有問題，可以選擇強度較低的運動，在室內打打太極拳或做做廣播操也是不錯的。
專家提醒，老年人居家健身，要控制好量和度，萬一出現心跳過快、頭暈眼花的情況，要馬上停止運動。另外，如果在運動後的第二天感覺特別疲憊，也要適當減少運動時間或降低強度。
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