產後腹直肌分離自測判斷一指寬,二指寬還是三指寬,對應不同的恢復訓練方法,嚴重的情況還要進行手術,每個新媽媽在家即可完成自測,下面本站帶來產後腹直肌分離自測圖解方法,希望對大家有所幫助。
1、平躺仰卧,屈膝,露出腹部;
2、手放肚臍下方約一節手指頭,指頭探入
3、上身抬起,腹部收緊,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊。 挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
4 肚臍下測完以後,還要測肚臍上,因為產後上下腹都會有分離跡象
下圖: 腹部中間裂開的地方就是腹直肌分離表現
1指以內:正常狀態。
1-2指:需採取措施幫助恢復腹直肌。
2-3指:必須要重視了,指望腹直肌自我恢復已經無可能,需要通過運動改善。
3指以上:應儘早去醫院檢查。
產後媽媽可以做一個簡單的自測,腹部中縫的距離大概分:一指寬+,二指寬,三指寬,三指寬+。
在訓練過程中,根據腹直肌白線分開的距離大小,我們為:優秀型,正常可恢復型,嚴重型。
一,優秀型,一指寬+。產後6到8個月左右(時間因人而異),就可以逐漸恢復到正常位置。在這個優秀級別裏的媽媽同樣有2種原因:
1、孕婦媽媽比較年輕,在25歲到27歲之間,甚至低於25歲,原來的體型勻稱,不胖不瘦,身體肌肉彈性好,產後體能恢復快,代謝能力高,懷孕的時候像個螞蚱,“卸貨”後,肚子很快就癟回去了。
2、孕前一直都有運動健身習慣的女性,身材標準,注重腹部肌肉訓練,腹肌彈力好,肌肉的耐力,伸展性好,就像一個高質量的橡膠,彈性極好,即使被撐開了,也可以快速恢復到原來的狀態。這是為自己的肚子做了未雨綢繆的充分準備,和年齡關係不大。因此,孕前一直都有堅持運動非常重要,產後恢復只是亡羊補牢。
二、正常,可恢復型,二指寬。孕婦本身體態勻稱,懷孕期間,嬰兒的大小也適中,正常分娩後,腹直肌雖然分離,但是在可恢復的範圍內。
注意:產後要佩戴合適腹帶,在產後6個月至8個月恢復訓練期間,不要急於通過仰卧起坐,仰卧卷腹這樣動作強化腹直肌,選擇這樣的動作反而不利於分離恢復,已經分離的腹直肌在捲動擠壓過程中,正好會使中部折點受力最大,反而會使分離加大。
三、嚴重型,三指寬+。腹直肌分離嚴重的也是有不同的原因。
1、腹直肌薄弱,腹肌白線彈性差,妊娠的時候胎兒過大,羊水過多。
2、雙胞胎或多胞胎,子宮被撐起,體積嚴重增大,腹直肌處明顯被撐開。
嚴重型腹直肌恢復訓練需要的週期比較長,需要產後媽媽有很好的耐心和毅力,也有嚴重者,採取通過做手術來恢復腹直肌分離。不過,從健康健身角度,作為叫教練,我們更提倡通過漸進性的訓練解決問題。
以上就是產後腹直肌分離自測圖解,腹直肌分離自測方法,請大家繼續關注。