首先,伸展頸部肌肉,按前後順序低頭抬頭,左左向左,右向右,然後從左向右或從右繞頭,從小到大。
左腳與肩同寬,收攏左手和右手的手指,然後放在肩膀上,以手指為中心順時針環繞,幾圈後換成逆時針環繞。
雙腳跨到與肩膀同寬的位置,雙腳伸直,雙手叉腰。腰部的環繞運動可以先在左邊2圈,然後在右邊2圈。
左腳與左肩同寬,雙手平行於地面,手臂保持彎曲,手指處於相對狀態。1-2拍時,兩臂胸部彎曲,手掌向下,3-4拍伸直,手掌向上,5-6拍經體側向後,手掌向前,6-8拍兩臂向後,手掌向後。
將左右腳分開到與肩膀相同的位置,彎曲手臂,將其抬到與肩膀平行的地方,1-2拍時向左後振動,3-4拍時重複以前的動作,5-6拍時需要轉動。
首先彎曲膝蓋,雙手放在膝關節上,然後左右做環繞運動,可以移動膝關節,減少跑步過程中膝關節的損傷。在做膝關節環繞的過程中,動作必須緩解。
首先彎曲膝蓋的一條腿,然後站起腳趾,左右做環繞運動。重複幾次後,換另一條腿,重複剛才的動作。在做踝關節環繞的過程中,動作應緩解並穩定腳踝。
首先,雙腳併攏,雙手呈叉腰姿勢。前四個節拍需要用力的是前腳掌。跳躍時,一隻腳向前,一隻腳向後。在後四個節拍中,兩隻腳左右跳躍。手掌按照節拍在身體前面、後面和上面擊掌。跳躍時儘量輕鬆放鬆。
晨跑前熱身時間最好保持在10-15分鐘之間,冬季活動時間可延長到20分鐘左右,夏季可縮短到10分鐘。早上跑步前的熱身運動只要全身發燒,有點出汗。