凱格爾運動又叫骨盆運動,該運動以重複縮放部分的骨盆肌肉為主,其正確的做法分為四部。
深呼吸運動圖
凱格爾骨盆矯正圖
凱格爾全身運動圖
凱格爾提臀運動圖
1.首先需要仰躺在牀上,做深呼吸,雙腳的膝蓋彎曲,類似婦科檢查的姿勢,並有意識的收縮和放鬆盆底肌肉,並在放鬆時感受盆底肌肉的下行和拉伸。
2.用臀部帶動腿抬起,與身體成90度同時擠壓盆底肌。
3.採用跪趴姿勢,雙手撐地,單腿高台再落下,反覆重複該姿勢。
4.吸氣的同時夾緊臀部向上進行提臀運動,並在呼氣的同時緩慢落下。
姿勢和用力一定要正確,除了提肛肌羣,腹部大腿臀部用力較小。長期堅持,可以鍛鍊盆底肌肉、促進陰道緊縮,緩解陰道鬆弛程度,但出現盆底痠痛,説明盆底肌過度疲勞,要立即停止訓練。