1st 準備動作
在高效的全身有氧運動前,一定要做好熱身準備,這樣可以放鬆緊張的肌肉,防止運動時拉傷,鍛鍊身體的柔軟度。
1. 雙手交叉後,將手掌放在胸前,扭動手腕向前伸直手臂4秒鐘,這樣反覆移動手臂可以放鬆手腕,移動手肘。
2、雙手交叉,先將手心放在胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反覆揮動雙臂4-5次。
3.雙手交叉,伸直雙臂,使手掌向外,頭部向左右轉動一次,放鬆頸部,整體動作重複兩次。
2st 貓咪姿勢
放鬆背部肌肉鍛鍊脊椎
結實脊椎,使消化和呼吸道更加健康,緩解頸部和肩膀的痠痛,使壓力得到放鬆,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。
1.彎曲手腕,使手指朝向身體,向前伸直手臂,儘量彎曲背部,保持呼吸均勻,保持4秒鐘。
2.繼續保持姿勢,盡力向外伸展臀部和胸部,使身體過程S曲線,向後伸直手臂,保持均勻呼吸,保持動作4秒,整體動作重複2次。
3th 踢膝扭轉體操
迅速擺脱大腿脂肪
上下半身反向運動去除大腿脂肪,扭轉運動也可以有效地鍛鍊大腿和腰部肌肉。
1.向左彎曲右肘,伸直左臂,使手臂與胸部平行,彎曲左膝,抬起腿,抬起手臂45度。
2.將手臂向右向相反方向伸直,右腿膝蓋彎曲,抬起腿,重複上述動作。
3.下半身向右轉動,站立後扭轉上半身,使面部朝向前方。彎曲手臂後,抬起與胸部平行。保持均勻呼吸,慢慢彎曲膝蓋,蹲下後站直。重複兩次後,重複左側。
4th 泰式拳擊
有氧運動具有最好的消脂效果,踢腿也可以幫助你減少腹部驕傲的肉,關節炎朋友應該注意穿運動鞋,後踢動作不要太硬。
1.雙手握在臉前,輕微彎曲膝蓋,模仿拳擊前的準備動作,雙腿前後反覆跳動4次。
2.自然張開雙腳站立,彎曲左臂,將左拳放在右臂上,用力推動右臂向前伸直,右腿向後伸展。
3.右臂彎曲,使左臂伸直,左腿向後拉伸,2號和3號動作重複兩次。
4.雙腳與肩同寬,雙臂向上伸直,左腿膝蓋彎曲向上抬腿
5th 劍道
平衡感和軟的身體同時鍛鍊
鍛鍊大腿、下腹部、手臂等部位的肌肉,使身體緊緻有彈性,加強平衡運動,上半身直不彎曲使運動更有效,輕輕抬起大腿,但不能使身體有負重感,注意腿必須直不彎曲膝蓋。
1.站直後,手掌貼在一起,手臂舉過頭頂向上伸直。
2.腿伸直,按照右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳後踢-左腳後踢的順序進行動作。踢腿時,手臂應上下反覆揮動。注意肘部和膝蓋不能彎曲,整體動作應重複兩次。