俗話説“飯後百步走,活到九十九”,散步是老年人最適合的、最安全的健身方式,但是如果想要從散步中獲得理想的鍛鍊效果,走路的技巧不可忽略。專家就散户鍛鍊的技巧給出了以下意見,可以幫助你找到最合適的散户方案。
散步三五七原則
百鍊先行,散步是世界公認的科學健身方法,世界衞生組織早就有最好的運動是步行的説法。要遵循科學散步三五七的原則。三是指每次散步30分鐘,行程3公里。五是指每週運動五次。七是指運動時的心率和年齡為170次/分鐘。
走路姿勢
走路時要有正確的姿勢,頭要正,眼要平,軀幹要自然伸直。這種姿勢有利於氣血運行。步行時身體重心前移,呼氣時稍用力,吸氣時要自然。步行的速度取決於個人的具體情況,每分鐘走80米左右,預防疾病的健身效果最明顯。
老年人的散步方式
體弱者甩開胳膊大步跨越,走得太慢就達不到強身健體的目的,只有走得太大,甩開胳膊才能促進新陳代謝的肥胖者走得很遠,走得很長
有慢性的人散步方式
失眠者應在晚上緩行30分鐘,休息15分鐘後睡覺,具有良好的鎮靜催眠效果。
高血壓患者必須腳底着地,不要後跟着地。否則,大腦會不斷振動,容易引起過度的頭暈。
冠心病患者為了不誘發心絞痛,必須在飯後1小時慢慢行走,長期改善心肌代謝,減輕血管硬化。
輕微認知障礙的人應該反臂背向散步,雙手背向後腰命門穴,慢慢倒退50步,然後前進100步,倒退前重複5~10次。
有腸胃病的人可採用摩腹散步法,步行時雙手旋轉按摩腹部,每分鐘走30~60步,每步按摩一週,順時針和逆時針交替進行,每次散步時間為3~5分鐘。
注意事項
老中醫温暖注意:每個人的心肺功能不同,散步時要根據身體的承受能力,加快或減慢行走速度。一旦發生胸悶、恐慌、頭暈等情況,停止休息。