年輕人如何預防骨質疏鬆症？
青年時期:趁年輕，用運動多存些"骨"
要防止骨質疏鬆症，我們必須從小開始。如果我們在這個階段保持活躍的生活方式，參加更多的運動，我們可以大大提高峯值骨量和骨強度，這相當於增加骨的庫存。
未來，當骨量相同時，峯值骨量越高，剩餘骨量越多，骨質疏鬆的機率越小。相反，患骨質疏鬆症的可能性越大。
運動建議:
1.有氧運動
能有效增加骨量的運動包括有氧運動，如快速行走、跑步、跳舞和球類運動，而不是散步、輕鬆騎自行車和游泳等不負重的運動。每週5~7次，每次30~60分鐘。
2.抗阻運動
中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨強度非常有效例如，舉重可以顯著增加下肢和脊柱的骨量，每週至少兩次。
3.跳躍運動
這種運動可以顯著增加下肢的骨量，特別是臀部，應該進行更多的跳繩、籃球、羽毛球、跳臺階和其他跳躍運動。對於成長中的兒童，建議每天進行一小時的戶外活動。
中年人如何預防骨質疏鬆症？
中年時期:心率120，強度才足夠
男性50歲以後，或女性更年期後，骨損失明顯加快。在這個階段，我們應該更加註意鈣和維生素D的補充，絕經婦女也可以考慮使用雌激素替代療法。
運動仍然是強烈推薦的預防和治療方法。然而，這個年齡段的人可能會合併其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨關節炎等。因此，在運動前，他們必須先諮詢醫生，在醫生的指導下進行更全面的評估和運動。
運動建議:
1.強度中等
這一時期的有氧運動也要達到中等強度，運動時心率要達到120~130次/分，運動時感覺有點費力，這樣纔能有效預防骨質疏鬆。
2.運動方式
你可以選擇快走（5公里/小時以上）、慢跑、爬山或有氧運動。鍛鍊時間爲30~60分鐘。有氧運動前，你必須熱身5~10分鐘，然後放鬆5~10分鐘，每週至少3次。
老年人如何預防骨質疏鬆症？
老年:防摔倒，運動不可或缺
在此期間，特別強調預防摔倒的練習。老年人肌肉逐漸鬆弛萎縮，肌肉力量和平衡感逐年下降，這些都是摔倒的危險因素。預防摔倒有兩種練習：下肢阻力訓練和增加平衡訓練。
1.下肢抗阻訓練
你可以使用一種簡單而簡單的方法來抵抗自己的重力，如蹲、箭步蹲、交替擡起腳趾和腳跟、伸展膝蓋和擡起腿。你也可以使用沙袋或彈性來幫助增加阻力。如果可能的話，你也可以使用健身器材。每週應進行2~4次阻力訓練。
蹲：腳與肩同寬，蹲到大腿與地面平行2~3秒，膝蓋儘量不超過腳趾，然後站起來，站直，然後蹲下。反覆練習，一般每組約20次，每次2~3組，適當休息。
箭步蹲:腳內側直線，蹲下時前腿膝關節不要超過腳趾，身體重心放在兩腿之間；起牀時不要向前傾，保持正直。一般一次做2~3組，每組做20次左右。
2.增加平衡訓練
最常用的兩種平衡訓練方法：金雞獨立，腳尖直跟。
金雞獨立:輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，然後換站立的腿，每條腿重複3~5次，可以閉上眼睛增加訓練難度。
腳趾跟走直線：一隻腳的腳趾靠近另一隻腳的腳跟，交替前進，每次30米，重複3~5次。在開始平衡訓練時，支持牆壁或椅子以增加安全性。
如果你患有骨關節炎，儘量避免。即使沒有骨關節炎，你也應該在下肢抗阻力練習3個月後開始跳躍。
此外，跳躍練習在這一時期仍然有效，但在跳躍之前，你必須評估你的膝蓋和髖關節是否適合跳躍。
