一、頭頸:右手舉過頭頂，將頭部拉到右側，復位，重複幾次，換左手重複動作。
二、肩部:左手將伸直的右手平舉，向左伸展，換手重複動作。
胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
四、二頭肌：側平舉，手抓住角落或任何足夠高的支撐物，轉動上身，堅持10-15秒。
五、三頭肌：用一隻手抓住另一個肘關節，輕輕推過身體，直到手觸摸背部。
六、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。讓左腿觸摸胸部，向左扭轉身體，看左肩。
7、大腿外側：伸展側的大腿向斜後伸展，小腿和腳向外側着地，另一側的大腿向前彎曲膝關節，雙手支撐地面。伸展時，身體的重心移動到伸展側。
八、腿筋:平躺，單腿向上推，另一條腿彎曲，保持腳掌着地。用毛巾套住挺直的腳，輕輕拉下毛巾，把毛巾推到腳底。
九、四頭肌:單腳站立，保持身體直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同一側腳趾。
十、小腿：一條腿向前邁一大步，另一條腿不動，身體前壓。
上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，背部反覆弓起，壓下。
下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部伸展。重複10次，每次30秒。
拉伸時應注意以下幾點
拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。
