中國營養學會《中國居民膳食指南2016》建議，穀類爲主，即穀類所提供的能量要佔膳食總能量的50%以上，要求每天吃250~400克谷薯類食物，還要求餐餐都有穀類(主食)。但是，推薦穀類爲主千萬不要理解成這是推薦以白米飯、白饅頭、白麪條、白粥、白麪包等爲主，或者餐餐都要吃這些精製穀物。精製穀物營養價值低，且不利於預防肥胖、心血管病、糖尿病和癌症。《中國居民膳食指南2016》強調，“長期食用精白米和精白麪對健康不利”。
真正值得推薦的穀物是全穀類、雜豆類和薯類食物。全谷包括糙米、全麥麪粉、玉米、小米、大麥粒、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、蕎麥、黃米、粟米、薏米等(經過精細加工的除外);雜豆包括赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。這些食物統稱爲“粗糧”，未經過精細加工，保留了穀粒或豆粒的外層，而外層恰好是營養精華所在，富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物，所以粗糧營養價值比前述精製穀物更高。更重要的是，粗糧有助於預防肥胖、心血管病、糖尿病和某些癌症。
《中國居民膳食指南2016》建議，每天吃粗糧(全谷+雜豆)50~150克，相當於一天穀物的1/4~1/3。此外，還應該吃50~100克薯類(馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等)，代替一部分精製穀物。如果按照美國農業部《美國居民膳食指南2015》建議，每天攝入粗糧應該佔全部穀物的50%，比《中國居民膳食指南2016》建議的粗糧比例更高。總體而言，每天至少應該有一餐的主食應該是粗糧，或者每餐主食都粗細搭配，用雜糧飯、雜糧粥取代白米飯，用全麥饅頭取代白饅頭。
