產後腹直肌分離自測判斷一指寬，二指寬還是三指寬，對應不同的恢復訓練方法，嚴重的情況還要進行手術，每個新媽媽在家即可完成自測，下面本站帶來產後腹直肌分離自測圖解方法，希望對大家有所幫助。
1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部;
2、手放肚臍下方約一節手指頭，指頭探入
3、上身擡起，腹部收緊，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊。 挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
4 肚臍下測完以後，還要測肚臍上，因爲產後上下腹都會有分離跡象
下圖: 腹部中間裂開的地方就是腹直肌分離表現
1指以內：正常狀態。
1-2指：需採取措施幫助恢復腹直肌。
2-3指：必須要重視了，指望腹直肌自我恢復已經無可能，需要通過運動改善。
3指以上：應儘早去醫院檢查。
產後媽媽可以做一個簡單的自測，腹部中縫的距離大概分：一指寬+,二指寬，三指寬，三指寬+。
在訓練過程中，根據腹直肌白線分開的距離大小，我們爲：優秀型，正常可恢復型，嚴重型。
一，優秀型，一指寬+。產後6到8個月左右(時間因人而異)，就可以逐漸恢復到正常位置。在這個優秀級別裏的媽媽同樣有2種原因：
1、孕婦媽媽比較年輕，在25歲到27歲之間，甚至低於25歲，原來的體型勻稱，不胖不瘦，身體肌肉彈性好，產後體能恢復快，代謝能力高，懷孕的時候像個螞蚱，“卸貨”後，肚子很快就癟回去了。
2、孕前一直都有運動健身習慣的女性，身材標準，注重腹部肌肉訓練，腹肌彈力好，肌肉的耐力，伸展性好，就像一個高質量的橡膠，彈性極好，即使被撐開了，也可以快速恢復到原來的狀態。這是爲自己的肚子做了未雨綢繆的充分準備，和年齡關係不大。因此，孕前一直都有堅持運動非常重要，產後恢復只是亡羊補牢。
二、正常，可恢復型，二指寬。孕婦本身體態勻稱，懷孕期間，嬰兒的大小也適中，正常分娩後，腹直肌雖然分離，但是在可恢復的範圍內。
注意：產後要佩戴合適腹帶，在產後6個月至8個月恢復訓練期間，不要急於通過仰臥起坐，仰臥卷腹這樣動作強化腹直肌，選擇這樣的動作反而不利於分離恢復，已經分離的腹直肌在捲動擠壓過程中，正好會使中部折點受力最大，反而會使分離加大。
三、嚴重型，三指寬+。腹直肌分離嚴重的也是有不同的原因。
1、腹直肌薄弱，腹肌白線彈性差，妊娠的時候胎兒過大，羊水過多。
2、雙胞胎或多胞胎，子宮被撐起，體積嚴重增大，腹直肌處明顯被撐開。
嚴重型腹直肌恢復訓練需要的週期比較長，需要產後媽媽有很好的耐心和毅力，也有嚴重者，採取通過做手術來恢復腹直肌分離。不過，從健康健身角度，作爲叫教練，我們更提倡通過漸進性的訓練解決問題。
以上就是產後腹直肌分離自測圖解，腹直肌分離自測方法，請大家繼續關注。
