說到無器材健身，相信大家都會想到俯臥撐這一運動，因爲它能夠鍛鍊全身多個關鍵部位，對於增肌塑形有着很大的作用。而如今做俯臥撐已經不再是男士的專利了，許多女性朋友都會做俯臥撐來修身。那麼怎樣做俯臥撐纔是最有效的呢？
怎麼做俯臥撐最有效
1、呼氣，兩上臂要貼近體側屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關節收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當胸腔裏面有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。
2、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖着地，肩胛骨稍微往前傾，稍擡起頭，眼看地面。
3、撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。
俯臥撐常見方式
一、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
俯臥撐是增加肩膀維度以及胸肌緯度的很好的運動，不僅適合男性朋友做，也適合女性朋友做。有些女性朋友一開始做不了標準的俯臥撐，可以先從半跪式俯臥撐做起，循序漸進。只要堅持一段時間的俯臥撐，相信大家的身材一定能夠得以改善。
