若爲短跑運動員，則進行高強度無氧運動。腿部肌肉有可能發育，從而增加腿部肌肉，增加腿圍。但一般慢跑屬於長期有氧運動，通過有氧能量供應系統提供能量，主要提供能量是身體脂肪。長時間跑步更多的是消耗體脂，很難達到發達腿部肌肉的效果。因此，掌握正確的慢跑方法不會使小腿變粗，而是會幫助跑步者減肥和塑造腿部。
慢跑前熱身可刺激肌肉，提高脂肪燃燒效率。這是因爲身體在肌肉力量運動後會分泌生長激素，從而增加體內脂肪分解酶，使脂肪燃燒更有效。熱身時間可根據每個人的情況和外部環境而變化。踢腿、壓腿、高擡腿等。最好的時間是5-10分鐘，這樣時間就不會太長，讓身體在跑步前感到疲勞，讓身體充分預熱，更好地投入跑步狀態。
跑步減肥最重要的是着陸技巧。跑步時避免小腿變粗的方法是用腳跟和腳中間着陸，然後過渡到全腳底慢跑，避免小腿肌肉生長。
慢跑時，小腿不應該太遠。腳應該落在身體前面一英尺左右，靠近中線。避免跟腱因受力過大而拉傷。落地時，小腿應向後拉，使身體向前拉。讓小腿肌肉和跟腱在着地時緩衝。另外，小腿前擺要朝正方向，腳要儘量向前，不要向外翻或向後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。
慢跑速度不能太快，控制在6-8km/hr最好的。一旦強度增加，雖然熱量的消耗也會增加，但會對小腿和膝蓋造成太大的負擔，肌肉會加速生長。只要短時間內沒有快速爆炸，跑步就不會使腿粗。所以按6-8km/hr節奏，確保爲血液和肌肉提供足夠的氧氣來燃燒脂肪。
一般來說，慢跑時間不能太短或太長。時間太少不能燃燒脂肪，時間太長會形成肌肉疲勞，不利於健康。有氧運動需要30分鐘才能真正燃燒脂肪來產生能量。所以最好把慢跑時間控制在30-60分鐘左右。
慢跑後，伸展運動可以拉長肌肉，擴大關節的運動範圍。也是保持軟骨強壯健康、減輕肌肉緊張的關鍵之一。伸展大腿和小腿不僅可以緩解跑步後的肌肉緊張，還可以有效地保持腿部形狀的完美。
跑步後，你可以用熱水浸泡你的小腿，促進血液循環。同時，浸泡後可以按摩小腿，或輕輕拍打，徹底放鬆肌肉。
