一、步行鍛鍊可以隨時隨地進行
步行對健康有很大好處。許多體育研究者認爲步行是保持健身和身體的最佳方法。步行的優點很多:步行不需要器械輔助，只需要好鞋子，是相當經濟的運動。另外，步行可以適應你的日常生活，只要有空閒，不管時間長短，都可以進行。走路的同時，也可以一邊走路一邊和朋友聊天等其他活動。
走路是幾乎所有人都能做的運動，沒有危險，任何體質年齡的人都適合。平均每小時走4公里的速度，每分鐘消耗5卡的熱量，每小時300卡，每天這樣的話，一年可以減輕8公斤左右的重量，不需要減肥。走路可以收緊小腿、大腿、腳、臀部，還可以鍛鍊肩、背、胸、手的肌肉。
二、散步治療緊張性頭痛
頭痛是困擾上班族的常見病，大部分原因是精神緊張。美國醫學家指出，爲了緩解生活和工作中的緊張，防止頭痛，最好的方法是散步。即使你受到頭痛的折磨，散步也有顯著的療效。
如果你想每天早上起牀，消除緊張和頭痛，你只需要每天散步兩次，每次10分鐘，其中一次是晚飯後。散步可以放鬆全身，最終達到放鬆全身緊張、疲勞的肌肉，治療與精神緊張有關的頭痛，不需要藥物治療。專家認爲，要治療精神緊張的頭痛，首先要從放鬆肌肉開始，增進血液循環。爲了提高散步的健康療效，
1、儘量在一天的工作結束後散步。
2、和自己喜歡的親戚朋友一起散步。
3、在空氣清新、環境優美安靜的地方散步。
4、持之以恆，每週至少4到5次。
三、伸展身體減輕壓力
不懈努力，工作完美，完成任務，可能外出活動過多。因此，你的肌肉爲了抵抗壓力而緊張，身體僵硬、疲勞、疼痛。鬆弛肌肉的最佳方法是伸展肢體。先光腳舒服地坐在一張椅子上，照以下方法伸展肢體。
聳肩:深呼吸，儘量擡起肩膀，放下肩膀呼吸。重複五次。
旋轉肩膀:向前旋轉肩膀5次，向後旋轉5次。
伸展頸部:儘可能向右靠頸部，使右耳與右肩相接，保持5秒。換個方向再做。將頸部向前推，下巴貼在胸部，保持5秒。重複三次。
彎曲腳:雙腳前伸，腳趾向前指3秒，腳趾儘量向後彎曲，向自己指3秒。重複10次。最後，由腳踝以順時針及逆時針方向轉動，用腳趾畫圓圈。
放鬆後背：將右膝靠胸，使足部懸空，保持10秒鐘。換腿再做。最後，雙腿同時，保持10秒鐘。
伸展全身：彎腰雙手觸摸腳趾，然後背部緊靠座椅，雙手往上伸展超越頭部後再右邊及左邊伸展。
四、適合上班族健身的方法
1、蜷縮起坐
雙臂交叉抱胸，雙腳彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳底平整，腳尖鉤住傢俱的底部，上半身向後躺下，起牀時軀幹和頭部前傾，儘量接觸腳尖鉤住的傢俱。一分鐘內不間斷地重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。請注意，膝蓋不要彎曲，力量不要太大，肌肉儘量放鬆，持續5秒。這種動作可以鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔軟性。有助於避免腰背和腿部損傷。
3、做下蹲運動
雙腳分離，距離爲與兩肩寬度相等，然後雙手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。這樣重複10次，休息一會兒繼續10次。這項運動有助於增強大腿和背部肌肉的強度。
4、喝茶或咖啡時
工作一段時間後，起身給自己喝茶或咖啡。沖茶或衝咖啡時，你可以單腿輪流站立，最大限度地擡起一條腿。或者雙的腿站在一起，彎腰，讓你的手掌觸摸地面。
