功效：加強肩部和背部肌肉。
雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿，然後擡起右腿，身體向前平行於地面，保持平衡，手臂平行向前伸直。收緊腹部，保持正確的姿勢，深呼吸3-5次。
功效：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。
起始姿勢爲下犬式，前臂慢慢放下，貼在地上，雙腳張開，肩膀垂直於肘部，身體儘量保持直線。保持正確的姿勢，緩慢呼吸5次。
功效：臀部強壯，股四頭肌和背部上方肌肉。
雙腳併攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋蹲下，雙手舉過頭頂直到暮光。將右肘繞過身體前方，放在左膝外側呼氣，雙手合十，用下肘按壓大腿外側，儘量將胸部向外扭轉。輕輕向後拉伸右臀，儘量保持膝蓋平行。
保持正確的姿勢，做5次舒緩的深呼吸，用腳踩在地上吸氣，慢慢擡起背部，將姿勢恢復到暮色。左肘繞過身體前部，放在右膝外側呼氣。同樣，保持正確的姿勢，做5次舒緩的深呼吸。
功效：強化背部和腹肌，重塑身體兩側和手臂線條。
起始姿勢爲下犬式，雙腳併攏夾住大母腳趾。右手向左靠近瑜伽墊中上方。向上翻90°讓身體朝右，右腳跟着地面，右腳稍微彎曲，幫助身體保持平衡。慢慢擡起左臂，向上舉起。保持正確的姿勢，緩慢呼吸5次。
功效：增強背部肌肉。
胃平躺在地上，然後用腹部靠近地面，擡起上半身，雙腿彎曲靠近頭部，右臂向後伸展，抓住右腳踝，然後用左手抓住另一側腳踝。雙手抓住腳踝後，試着把腳趾併攏，深呼吸，伸直腳背，儘可能地向上伸展腳趾，向前轉移重心，儘可能地讓腹部而不是恥骨。保持正確的姿勢，慢慢呼吸5次。
功效：增強背部和上身的力量。
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉，腳平放在墊子上（腳跟儘可能靠近臀部）。彎曲肘部，將手掌平放在肩膀上方，指尖對準腳趾。吸氣，雙手支撐地面，使胯部、肩膀和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢，慢慢呼吸5次。
