選擇營養密度高的食物，遠離營養密度低的食物。最容易促進體重增加的食物大多是營養價值低的加工食品或高脂肪烹飪食品，如餅乾、零食、薯片、鍋巴、蛋撻、派等零食，以及油條、麻花等油炸食品，以及甜飲料和冷飲。
這也是限制卡路里的飲食。如果你選擇營養密度高的食物，你可以從有限的食物卡路里中獲得最多的營養，這樣你就可以減肥而不損害你的健康。相反，如果選擇錯誤，就會導致嚴重的營養不良，最終由於缺乏脂肪分解代謝所需的維生素和礦物質而導致肥胖。
主食，包括全穀物、豆類、土豆等，還包括早餐麥片、燕麥片、穀物粉等快餐，每天至少150克（乾重），必須保證身體的正常功能。
每天500-1000克各種蔬菜，其中一半左右要保證是深綠色蔬菜，還要注意少油的烹飪方法。
水果每天250-500克，多選擇需要咀嚼和吃飽的類型，因爲同樣質量的水果和果汁可以保證你少吃糖。糖分特別高的品種要注意限量，如荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄等。
控制碳水化合物和油脂的攝入量，但記得獲得足夠的蛋白質來維持正常的新陳代謝。獲得蛋白質的方法有很多。與吃豬肉、牛肉等紅肉相比，雞肉、魚、豆製品和雞蛋是更理想的選擇。這些食物膽固醇含量較低，有助於減少日常熱量攝入。每天50-100克肉/魚，儘量選擇低脂品種，不要用油炸的方法，減少烹飪油。
週末，人們會在電視機前坐得最久。看電視時最容易漫不經心地吃零食。他們不知不覺地吃了一些多餘的食物來增加熱量。你吃什麼零食不會發胖？最好在茶几上少吃零食。即使你想吃一點，最好不要吃高熱量的零食，如甜點和花生。你可以少吃葵花籽和李子。
儘量不要喝甜飲料、包裝果汁和啤酒。這些東西熱量很高，會變成脂肪，要特別小心。但茶在這方面沒有麻煩，適當的和一些熱茶也有助於減肥。
雖然油炸食品可以引起人們的食慾，但熱量很高，所以不妨用油炸、燉烹飪食物，如每天早餐煎雞蛋到煎雞蛋或煮雞蛋，所以你可以少吃很多油；主食不能放油，不能放糖，也不能放鹽，建議把穀物煮成濃粥，所以體積大，容易控制食物量，飽感更充分。
