體脂率能反映人體脂肪含量，是判斷是否肥胖的標準。一般來說，可以採用以下兩種計算方法來計算你的體脂率。
BMI=體重(公斤)÷（身高×身高)(米)
體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男爲1，女爲0)
女性身體脂肪公式：
參數a
=腰圍
×0.74
參數b
=體重
×0.082
+
34.89
身體脂肪總重量=
a
-
b
體脂率（身體脂肪百分比）=(體脂總重量÷
體重）
×100%
男性身體脂肪公式：
參數a
=腰圍
×0.74
參數b
=
體重
×0.082
+
44.74
身體脂肪總重量=
a
-
b
體脂率(體脂百分比)=(體脂總重量÷
體重）
×100%
注：正常成年人的體脂率分別爲男性15%~18%和女性25%~28%。
女性體脂率低於20%，男性體脂率低於15%開始看腹肌。
如果你不降低體脂率，腹部脂肪過多，即使你練習腹肌，你也看不到腹肌輪廓，因爲你有太多的脂肪。因此，如果你想練習腹肌，男性的體脂率至少應該低於15%，而女性的體脂率應該低於20%，以便隱約顯示腹肌線條。如果你想練習明顯的腹肌，男性必須將體脂降低到12%以下，女性必須降低到17%以下。
腹肌分塊越低，體脂率越明顯。
一般來說，體脂率越低，腹肌分塊越明顯，效果越好。然而，由於人體需要部分體脂來保持健康，約3-4%的體脂是男性的必需脂肪，10-12%的女性脂肪是必需脂肪。如果低於這個標準，會影響健康。因此，在鍛鍊腹肌時，體脂率不應降低到低於這個標準。
4%~6%臀大肌橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。
7%~9%背肌暴露，腹肌和腹外斜肌分塊更明顯(健美運動員的競技狀態)。
10%~12%全身脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始暴露，分塊不明顯。
16%~18%全身各部位脂肪腰腹鬆弛，腹肌不顯露。
腹肌19%~21%不顯露，腰圍一般爲81~85cm。
腹肌不露22%~24%，腰圍一般爲86~90cm。
腹肌不露25%~27%，腰圍一般爲91~95釐米。
腹肌不顯露28%~30%，腰圍一般爲96~100cm。
31%以上
腹肌不露，腰圍一般在101釐米以上。
很少有女運動員達到8%~10%的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和**縮小）
11%~13%的背暴露，腹外斜肌分塊更明顯(女性健美運動員的競技狀態)
背肌14%~16%暴露，腹肌分塊更明顯。
17%~19%全身脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22%全身脂肪不鬆弛，腹肌開始暴露，分塊不明顯。
23%~25%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不暴露。
26%~28%全身各部位脂肪腰腹明顯鬆弛，腹肌不明顯。
腹肌不顯露29%~31%，腰圍一般爲81~85cm。
腹肌不顯露32%~34%，腰圍一般爲86~90cm。
腹肌不顯露35%~37%，腰圍一般爲91~95釐米。
腹肌不顯露38%~40%，腰圍一般爲96~100cm。
41%以上
腹肌不露，腰圍一般在101釐米以上。
有氧運動一直是人們減肥最有效的方法。有氧運動可以調動人體肌肉參與活動，在氧化過程中消耗大量脂肪。因此，如果你想降低體脂率，有氧運動是不可或缺的。有氧運動應根據自己的身體狀況合理進行，如家庭Hiit訓練、騎自行車、游泳、慢跑等，可以起到全身減脂的作用。
要想降低體脂率需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐，例如原本是一日三餐，一次一碗飯，你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麪包，水果或者雞蛋白等，減少攝入高熱量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白質、纖維的食物，如奶製品、肉類等。
許多人體脂肪率高，肥胖是由不健康的生活習慣引起的，所以想要降低脂肪率需要擺脫以前的不良生活習慣，養成良好的生活習慣，至少正常飲食，工作和休息時間，確保足夠的睡眠時間，每週鍛鍊幾次。
相比之下，體脂率相同，體重較大的肌肉線條會更加明顯。國際健聯合會和國際體育委員會的測試表明，當肌肉真正清晰時，健身者越重，體脂率就越高。因此，一個大型職業健美運動員（男性）可以在12%的體脂下有一條清晰的線條，而一個體重較輕的健身愛好者需要7%或8%的體脂率才能看起來很棒。
如果一個人的體脂率是17%，並不意味着他身體所有部位的體脂率都是17%。在健身房使用Inbody這種儀器一目瞭然。你可以看到上肢、腹部、腿部和其他不同部位的體脂率不同。總體脂肪率爲17%的人完全有可能在腹部體脂率爲19%或更高。
爲了美麗的腹肌，很多人會拼命做腹肌訓練，但腹肌訓練可以鍛鍊腹肌，局部減肥效果有限，所以腹肌訓練會使腹肌更強壯，但很難有效燃燒覆蓋肌肉的皮下脂肪。
很多人覺得鍛鍊的時候，腹肌會練習，但事實上，次數並不重要。重要的是在練習腹肌的過程中，整個過程都很難控制腹肌。
無論你用哪種動作練習腹肌，你都必須體驗腹肌的力量，這種力量從頭到尾，腹肌總是處於緊張狀態。如果你真的不能練習腹肌，在這裏教你一個祕密，請儘可能慢，你會有一種感覺。
仰臥起坐
1.平躺在地上，雙腳着地，膝蓋彎曲，雙手交錯在胸前。你可以請別人幫你的腳，或者把重物放在你的腳上。
2.準備好後，開始仰臥起坐，將背部和肩胛骨一起擡出地面。在這個過程中，注意保持背部挺直(不要彎腰)。
3.然後恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程並繼續練習。
卷腹
1.仰臥在地板上，下背靠近地面。
2.雙手放在耳邊，雙腳平放在地上，屈膝。
下巴微微向胸部收縮，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，下背部不能離開地面，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
空中踩單車
仰臥在地板上，下背靠近地面。雙手放在頭側，手臂張開。
2.擡起腿，慢慢踩自行車。
3、呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。
4.用左肘觸摸右膝，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
波比運動
第一步:準備蹲姿
雙腳與肩同寬，逐漸降低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直到半蹲，雙手放在雙腳側面前的地面上。
第二步:站立姿勢
用手支撐身體，然後用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身的姿勢。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地動作，把身體靠近地面。然後擡起身體。
第四步：準備蹲姿
腳向前彈跳，回到類似的蹲姿動作，一定要確保腳底與地面平整，重量落在足弓上，重心落在腳中間。
第五步：垂直跳躍
然後上一步，起身轉化爲蹲姿，用臀部，用手帶動垂直跳躍。
第六步：落地緩衝
着陸後，用蹲姿做緩衝，再回到動作一，重複上述動作。
每週鍛鍊2-4次。
人體的肌羣經過強度比較大的鍛鍊後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激，但是過於頻繁的鍛鍊，容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果，還容易發生回縮的現象。
所以最好間隔2天左右，每週鍛鍊2-4次。這樣既能得到適當的刺激，又能保證充足的休息時間。
17-19點。
在此期間，人體的能達到最佳，運動能力達到最高峯，心跳頻率和血壓也上升，腹肌運動效果相對較好。
