腰肌勞損是一個非常常見的問題，大多數會發生在長期沉重的工作疲勞朋友身上，腰肌勞損是指在長期壓力下，腰肌損傷韌帶拉傷，患者會出現疼痛，腰椎間盤突出也會引起腰水腫，運動可以緩解勞損，所以如何運動腰部勞損恢復？
鍛鍊腹肌和腰背肌
平時要加強背部肌肉和脊柱間韌帶的鍛鍊和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性訓練。你可以經常參加太極拳、五禽戲和健身運動。這些傳統的健身方法有利於預防腰肌勞損。
飛燕式
飛燕式
俯臥位，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，然後用力擡起頭、上肢和下肢，肘部和膝關節始終保持伸直，如飛燕。重複20~40次。
仰臥保健法
仰臥保健法
患者採取仰臥位首先將腳、肘、頭五點支撐在牀上，將腰、背、臀、下肢稍微擡起離開牀面，保持疲勞，然後恢復平靜的仰臥位休息。按照這種方法重複大約10分鐘，每天早晚鍛鍊一次。
轉胯運腰
扭腰轉胯
雙腿分開，略寬於肩膀，直立全身放鬆，雙手叉腰，呼吸均勻。胯部首先向左，然後向前，向右，向後，圍繞腰部中軸線，做水平旋轉動作。胯部轉動1次，可酌情做15次~30次，然後朝相反的方向做同樣的動作。它的轉彎範圍可以逐漸增加。上半身應基本保持直立，腰部隨胯部旋轉，身體不能向前和向後過度。
轉腰捶背
轉腰捶背
雙腿分開，肩同寬，直立，全身放鬆，雙腿微微彎曲，雙臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。然後向右轉。手臂隨着腰部的左右旋轉自然前後擺動。通過擺動的力量，雙手前後交替敲擊腰部和小腹。力量可以酌情確定。左右轉腰一次，可根據病情和自身情況連續30次~50次。
雙手攀足
雙手攀足
全身直立放鬆，腿可以稍微分開。先擡起手臂，然後向後仰，儘可能達到最大程度的後仰，停一會兒，然後身體向前彎曲，手向下移動，手儘可能觸摸腳，停一會兒，恢復直立體位。這是一次，可以連續做10次~15次，當身體向前彎曲時，不要彎曲雙腿，彎曲會影響效果。老年人和高血壓患者彎曲時應緩慢移動。
倒走法
倒走法
選擇相對開放、平坦、安全的場地倒車。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時要配合深呼吸，即開始時深吸氣，後退時深呼氣。如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每天兩次，除準備和放鬆活動外，每次倒退5~10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中，速度適中，全身放鬆，運動後少量出汗，輕微疲勞消失爲適當的運動量。
伸展運動
座椅伸展1
1.坐在椅子上，雙腿併攏向前伸展，雙腿保持微微彎曲。身體靠近腿，向下彎曲，雙手向前伸展，握住雙腿。保持靜止30~伸展40秒放鬆腰部，可反覆做3次~4組。
座椅伸展2
2.坐在椅子上，雙腿平放90度，保持不動，挺直身體，然後慢慢向左或右旋轉，直到身體完全向左或向右旋轉。一隻手撫摸腿，另一隻手握住椅背。保持這個動作30~40秒，然後恢復到另一邊。重複3次。~4組。
腰間的肌肉是很關鍵的，如果我們稍有不注意，因爲拉傷或者扭傷都有可能會引起勞心勞神，平時適當的活動放鬆，如果長時間臥牀的話，會讓腰部失去本有的運動能力，對腰肌勞損起到一定的緩解作用。
