產後骨盆修復是很重要的,很多媽媽在生產完以後,會出現骨盆異常,其中骨盆前傾是比較常見的,那麼,產後骨盆前傾可以做什麼訓練?下面本站小編就帶來介紹。
產後如果出現骨盆前傾,可以適當做一些拉伸訓練和力量訓練,來幫助身體放鬆緊張的肌肉,提高身體的協調性,改善關節活動度,塑造體型。
下面是一些常見的訓練方法,媽媽們可以根據自己的情況選擇喜歡的訓練。
貓式弓背
貓式弓背可以拉伸背部肌肉。
要點:採取四點跪位,吸氣準備,呼氣時臀部的肌肉發力,骨盆後傾,背部拱起,保持15~30秒,重複5~8次。
立位股直肌拉伸
(即大腿前側肌肉)
要點:採取站立位,單腿站立,另一側小腿向後屈曲,同側手抓住腳踝。把腳後跟拉向臀部,感覺到大腿前有拉伸感,保持15~30秒,重複5~8次。
半跪位拉伸髂腰肌
要點:左腳在前,右腳在後成半跪位,雙手自然放在身體兩側,或者放在左邊膝蓋上,然後身體緩慢向前移動,感受右側髖部前部肌肉的牽伸,避免骨盆旋轉,保持15~30秒,重複5~8次,雙側交替。
臀橋訓練
要點:吸氣準備,呼氣時臀大肌發力收緊後骨盆後傾,逐步把腰椎擡起,延伸到肩胛擡離地面,保持8~10秒,每組8~10個,每天3組,雙側交替。
1、骨盆不正是頸肩腰腿痛的“元兇”,會增加腰椎間盤突出、高低肩、駝背、“O”型腿、“X”型腿、膝關節炎、跟腱炎、足底筋膜炎、下肢靜脈曲張等疾病的發生風險。
2、骨盆前傾或後傾會導致骨盆及其周圍的盆底肌、韌帶、筋膜不對稱,失去協調性,讓原本因妊娠分娩受傷的盆底肌“雪上加霜”。
3、骨盆旋移會引起盆腔器官脫垂及會陰痛和多種婦科疾病,如盆腔炎、陰道炎、痛經、附件炎等。
4、骶髂關節紊亂引起腹部脹悶不適以及深壓痛、肛門急脹感、便祕或排便次數增多、尿頻尿急或排尿困難,還會導致坐骨神經痛、恥骨聯合處疼痛等。
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