孕期體重的控制對於分娩以及孕婦和胎兒自身都有好處,孕期體重的控制最重要的是要飲食搭配合理,均衡營養,那麼,孕期怎麼吃不長胖呢,如何判斷自己是否肥胖?接下來本站小編就來說一說。
食物多樣化
多樣化的關鍵在於雜,這是一個總的原則。具體來說,在每天的飲食中應該包括這五大類食物:穀物、水果、蔬菜、乳製品、肉類或其他蛋白質豐富的食物。這些粗雜糧,不僅能提供碳水,也含有更多的膳食纖維、更豐富的維生素礦物質, 對保證孕媽們的大便通暢以及營養的補充很有幫助。
攝入要適量
一人要吃兩人份這絕對是孕期最大的飲食誤區了,不僅對寶寶沒啥好處,還容易把自己吃胖,孕期每日熱量的需求與非孕期相比,幾乎是沒有變化的。即使是在孕中期和孕晚期,也僅僅是輕微增加。但是,孕期對於各營養素的需求會有一定增加。
也就是說,媽媽們更要注意食物的質量,而非份量。特別是進入孕中晚期,胎兒開始快速成長,要注意多補充蛋白質和鈣。
營養攝入要均衡
在孕中、晚期,媽媽們可以每天增加紅肉 20~50 g,每週吃 1~2 次動物血或肝臟,每次 20~50 g,一般來說就能夠滿足孕期對於鐵的需求。葉酸是身體無法合成的,只能通過吃來補充。從備孕期開始,孕媽媽就需要額外補充人工合成的葉酸,每天的用量在 0.4 mg(400 μg),直到寶寶斷奶。
在大原則前提下選自己愛吃的
其實,對於怎麼吃真的是個大問題,孕媽們也有自己的口味偏好,更何況,咱們中國的食物這麼豐富,也不必非得強調吃某一種。 真正的飲食禁忌是菸酒和生食。 在大原則的前提下,注意食品的安全衛生,選擇自己愛吃的食物就可以了。
孕早期:懷孕頭3個月,體重增加不會太明顯,每月增加1-2kg,有的孕媽因爲孕吐比較嚴重,食慾不振,體重還有可能下降,這都是正常的現象。
孕中期:胎兒在迅速增長,這個時期,孕媽體重一般是每月不宜超過2公斤,每兩週增加1kg左右爲宜,此時也是孕媽控制體重的關鍵時期。
孕晚期:孕晚期是胎兒成長非常快的時期。分娩前爲止,孕媽體重大約會增加4kg。
肥胖的判定指標,一般以體重指數(Body Mass Index, BMI)指標爲準。
計算公式爲:
BMI=體重(kg)÷ 身高的平方(m2),
BMI<18.5,爲體重過輕;
BMI 18.5~24.9,爲體重正常;
BMI 25~29.9,爲體重超重;
BMI≥30,爲肥胖。
此外,腰圍及體脂肪也可以用來評估孕婦是否肥胖,女性腰圍大於80cm,即爲肥胖。體脂率大於30%(女性體脂 % = 1.2×BMI 0.23×年齡-5.4),也可以判定爲肥胖。