1、雜糧粥
黑豆、黑米各14g，小米、綠豆、紅豆、薏苡、粗米、芡實各34g用清水徹底清洗。泡水要長時間浸泡，至少浸泡4小時。加水，用大火煮後，用小火煮1.5小時。煮好後，加入適量的糖，可以吃，冷卻後口感更好。
五穀雜糧是大家庭，包括稻米、穀米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆、紅薯等。根據營養學家的分析，五穀雜糧比精製麪粉和大米營養價值高，具有抗癌效果。流傳了1000多年的日本長壽五穀米是米、米、紅豆、麥、大豆混合煮成的，營養價值比單一穀物煮成的米高5倍。
2、蘑菇炒菜心
將蘑菇洗淨200克，去蒂，放入沸水鍋中稍海，取出瀝乾後切開的白菜200克，去外面取心後切開，放入熱油鍋(放入20克油中)加入適量的精鹽，味精稍微炒熟，鍋整齊排列在盤子裏的鍋架在火上加油30克，加入蘑菇炒片，加入紹酒，剩下的精鹽，剩下的味精加入味道，加入麻油
油菜心中含有豐富的鈣、鐵和維生素c，其中含有的維生素c比白菜高。此外，胡蘿蔔素也很豐富，是人體粘膜和上皮組織維持生長的重要營養源，有助於防止皮膚過度角化，愛美者可以多吃油菜。油菜心還具有促進血液循環、散血消腫、活血化瘀、消毒消腫、寬腸通便、強身健體等效果。蘑菇的有效成分可以增強t淋巴細胞的功能，提高身體抵抗各種疾病的免疫力的巴西某研究從蘑菇中提取物質具有鎮痛、鎮靜的效果，據說鎮痛的效果可以代替咖啡。每種水果都有不可替代的營養價值。應經常選擇富含維生素C的水果，如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、棗等
1、油炒胡蘿蔔-維生素A
專家表示，從營養學的角度來看，維生素A可以增強人體皮細胞的功能，對感冒病毒產生抵抗力，使喉嚨和肺部的粘膜變強，維持正常的新陳代謝。
胡蘿蔔、南瓜、綠色蔬菜中含有的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化爲維生素a.胡蘿蔔素和維生素a是脂溶性維生素，專家建議胡蘿蔔炒菜可以更好地發揮營養價值。南瓜可蒸、可煮，亦可洗淨切片，用鹽醃幾小時後，用醋涼拌，只需簡單烹飪即可變成一道營養又美味的菜餚。另外，豬肝、雞肝中也含有很多維生素a，應該適當吃。
2、蛋豆類-優質蛋白質
蛋白質是人體免疫系統的重要物質，抗體的本質是特殊功能的蛋白質。因此，必須保證從食物中經常攝取一定量的優質蛋白質。優質蛋白質主要來源於奶、蛋、蝦、瘦肉和大豆和產品。
動物蛋白中，牛奶、蛋類中的蛋白質是最好的，所以要養成每天堅持喝牛奶、吃雞蛋的習慣。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，平時多吃豆腐、豆皮、腐竹等豆製品。如果家裏有豆漿機的話，請一起放入各種各樣的豆類。這樣做的豆漿好吃，有不可替代的營養價值。
此外，菌類也是重要的提高免疫力的物質，它們含有的菌類多糖就是提高和保護機體免疫力的有效物質。市面上隨處可見的牛肝菌、金針菇、牡蠣蘑、冬菇、香菇，不僅口感好，而且營養豐富。其中蛋白質的含量大多在30%以上，高於普通蔬菜和水果。
同時，專家注意到補充蛋白質適量也很重要，攝取過多也會損害身體的免疫力。因爲大魚大肉攝入過多，反而增加腸胃負擔，影響蛋白質的吸收和充分利用，也影響其他營養素的吸收利用。各種營養素要互相配合，互相制約，共同保護和提高機體免疫力。
3、水果——多種維生素
如果只單純的靠吃主食和蔬菜來補充營養而忽略了名副其實的維生素之王--水果，那可就是你的失誤了。
每種水果都有其不可替代的營養價值。應經常選擇富含維生素C的水果，如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等。
嬰兒吃水果也很講究，爲了讓嬰兒吃得更暖和，可以選擇溫暖的水果、蘋果、梨、獼猴桃、香蕉等做水果湯。做法簡單，切片煮10分鐘，加入適量的蜂蜜調味即可。
4、糧食雜糧海產品-補鋅
在微量元素中，鋅與免疫功能密切相關。鋅能增強細胞的吞噬能力，起到殺菌作用。成人補鋅可以提高免疫力，調節內分泌，嬰兒補鋅更重要，提高免疫力，促進生長髮育、智力發育。
專家表示，穀物中富含對免疫系統至關重要的鋅，平時主食可以選擇全穀類蕎麥麪條，或者嘗試用各種雜糧做成的營養米飯，這樣的主食不僅能填飽肚子，更是簡單、上乘的營養佳品。其他含鋅的食物還有牡蠣、豬肝、雞肝、花生、魚、雞蛋、牛肉、黑芝麻等。
