減少脂肪是一句話，一天的攝取熱量比運動消耗的熱量少，降低碳水的攝取是減少脂肪最重要的一步。什麼是碳水？碳水化合物的主要食物來源有蔗糖、穀物、水果、堅果、蔬菜等。真正想減少脂肪的朋友，建議用燕麥、甘薯、馬鈴薯等優質碳水來代替主食飯。量比平時的飲食少三分之一到一半，晚飯時的碳水儘量少。在運動方面，則選擇有氧運動諸如慢跑、游泳、自行車此類一週5到6次，安排在力量訓練後和早起前，要把握心率。
隨着生活水平的提高，健身也成爲話題。具體分析男性應如何減少脂肪。
一、保證攝取足夠的蛋白質。減肥期間，蛋白質的攝取不僅能增強飽腹感，還能保護肌肉。因此，保證攝取足夠的蛋白質尤爲重要。減肥期間，每公斤重每天至少攝取1.2g蛋白質，訓練強度大時，每天每公斤重攝取1.5g蛋白質。不同體重的健友可以參考不同食物的蛋白質含量，製作自己的蛋白質食譜。
二、選擇天然食物。什麼是天然食物？未經深加工的食物是天然食物，如新鮮食材。非天然食物在加工過程中，爲了保持食物的風味，添加油、糖或其他食品添加劑，這些添加劑對減少脂肪非常不利。如果不能確定食物的熱量，儘量選擇天然食物，用最簡單的烹飪方法處理。請記住，葉蔬菜可以自由食用，不必在意熱量。但是，如果食譜中有根莖類蔬菜(土豆、紅薯等澱粉含量高的蔬菜)，就必須減少其他主食的攝取(米飯、麪包等)。此外，如果你能直接吃完整的水果，你最好不要榨汁或做成果泥，這會破壞食物中的抗氧化物質。此外，水果不應該多吃，因爲攝入過多的水果糖會促進脂肪的增加，所以水果一天兩份就足夠了，所以水果不應該代替食物。
三、根據自己的實際情況進行調整。減肥期間，如果連續1周或2周體重沒有變化，或者變化很小，有必要反省自己的飲食是否符合常識。一般來說，在飲食和訓練合理的情況下，每週減輕1~2公斤是正常的範圍(減肥過快會影響健康，減肥過慢是無用的)。很多人在這種情況下，低脂肪飲食、碳水攝取過多、低碳飲食、脂肪攝取過多等極端問題。在這種情況下，調整自己的食譜，適當減少某種營養物質的攝取(但不減少蛋白質)，逐漸進行。
四、運動。高強度間歇訓練法，簡稱HIIT。在長期的減脂效率上看，10分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。
